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未雨绸缪 保护盆底

发布时间:2020-04-01 点击数:

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随着明星妈妈们的勇敢站出来,女性产后疾患逐渐被大家认识到,那么产后一个不容忽视的问题就是盆底肌失控,盆底肌功能是女性终生应该关注的。如果你有一个可爱的女儿,她在5岁就知道不能坐在马桶上用力红着脸去挤压盆底,那么这对她此后的生活大有裨益。

我接过很多产后的患者,她们普遍存在着腹直肌分离和盆底肌松弛的症状,这些妈妈们会和我描述,她们在妊娠期就会出现腰痛的症状,并且会持续到生产之后,当她们抱起宝宝的时候会加重,随着宝宝一天天体重增加疼痛也愈发明显。还有妈妈产后会有漏尿的症状,跳绳、大笑,甚至听到水声时更严重,这严重影响了她们的社交生活。这一切的一切都来自于盆底肌的“不作为”。

但是我们今天的主题不是如何治疗,我今天更想和大家聊聊“及早关注,及时保护”的重要性。

盆底保健的三大“黄金法则”

1.保护性地承受压力:每次做一些增加腹压的动作前,采取保护措施,那么使腹压增加的动作有哪些呢?比如说咳嗽、打喷嚏、搬运重物以及训练腹肌力量等。

2.激活盆底协同肌,通俗的讲就是让盆底肌的帮手们帮助盆底肌干活,比如让身体更挺拔,学会控制膈肌(腹式)呼吸。

3.负荷越少越好:避免给盆底增加额外的重力。比如,用力解大小便,在没有保护的情况下推拉重物等。

学习打喷嚏和咳嗽的正确方式

首先我们感受一下我们的腹压:请站立,一只手放在小腹上,然后用力咳嗽,您感受腹部绷紧的压力了吗?如果盆底肌的力量不够强大,那么就会出现漏尿现象,同时有一些长期咳嗽的患者常伴有盆底肌的问题。

解决方案----让盆底向内反弹

1.挺直坐好。

2.手放在嘴前面。

3.身体向左侧或右侧回头看,上身一起扭转。

4.咳嗽的同时将盆底向上提拉,并将小腹向内收紧。

弯腰和搬重物的正确姿势

在弯腰抬起重物的时候,我们也要做充足的准备,让盆底得到保护。弯腰和抬重物时,有很多肌肉参与其中,如腹部肌群、背部肌群、腿部肌肉以及膈肌。

正确的方式是:脚尖紧贴着前方的重物,双脚微微分开与髋同宽,然后微微屈膝,臀部向后顶,打开胸腔,让上身更加挺拔,通过双腿的力量将重物抬起,而不是腰腹。

正确的如厕动作

挺拔的坐姿是最好的排尿姿势,如果你发现这样不能将尿液完全排净,那么可以做几次骨盆的前后倾斜。24小时的排尿次数在6-8次。有尿意时排尿量应该超过350ml。

在上厕所的时候我们需要注意以下几点

  • 排尿时是不需要用力挤出的,正常状态应该是自然流出。

  • 切记:避免预防性上厕所。

  • 养成以下习惯:提裤子的时候要是能同步“提上”盆底肌就更完美了,这样你一天中多了6-8次的盆底训练机会。

挤压式排便已成为过去式

我们需要找到一个正确的位置,让盆底肌能够充分放松,这样肠道可以随着正确的方向进行蠕动,同时需要让我们的膈肌也参与其中。要做到这一点你需要让你的骨盆变“圆”,尾骨稍向前移,臀部置于马桶内,有些时候,一个小小的小凳子或者脚踏板可以发挥很大的作用。这样一来,你的髋部就处于蹲坐状态,环绕肠道的肌肉会放松。通常情况下22cm高的小凳子就是我们比较好的一个选择。整个过程中切记不能用力挤压!

如果整个排便过程都十分困难,那么请你多喝水,多运动,让骨盆前后动起来,或者过会再试试,无论如何请记住,拿着手机一直蹲在厕所不会有任何帮助。

对于盆底肌的康复远非如此简单,但如果我们从生活中的点点滴滴开始保护盆底功能,这有助于将盆底肌训练进行到底。

 

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